Новости города БезФормата.Ru
Псков
Главные новости
 
Задать вопрос?

Наталья Ефимова: Для чего нужна растяжка

Наталья Ефимова: Для чего нужна растяжка - BusinessPskov.Ru
Наталья Ефимова: Для чего нужна растяжка - BusinessPskov.Ru
Наталья Ефимова: Для чего нужна растяжка - BusinessPskov.Ru

Индийская йога, китайское ушу, корейский данхак, тайский массаж – основой всех этих систем являются специальные практики для повышения гибкости суставов и эластичности связок.

Чтобы понять, что такое растяжка, необходимо знать, что тело человека обладает уникальными пределами амплитуды движения. Причем для каждого они свои. И если твоя лучшая подруга легко садится на шпагат, а ты с трудом можешь расставить ноги чуть шире плеч – не переживай. Просто вы разные. Другое дело, что с этим необязательно мириться. Все в твоих руках. И если ты твердо решила повысить собственную гибкость, необходим небольшой экскурс в анатомию.

Итак, твои скелетные мышцы обеспечивают движения костей и суставов, которые и определяют границы возможного, например во время попытки сесть на шпагат. Нормальная, то есть данная тебе от природы, амплитуда движения сустава – это один из признаков его здоровья. Для ее поддержания и развития необходимы регулярные занятия, которые развивают гибкость.

Существует всего пять видов растяжки. Первая – активная, когда занимающийся сам прилагает усилия для растягивания той или иной части тела. Вторая – пассивная: в этом случае растянуть связки помогает партнер. Третья – динамическая – делается до легкого напряжения, а затем плавно переходит в другое движение. Четвертая – баллистическая – выполняется рывками и пружинистыми действиями – это самый опасный для здоровья вид растяжки. И, наконец, статическая – занимающийся остается в той или иной позе 15-60 секунд. Это наиболее эффективная и рекомендуемая врачами растяжка.

В идеале человек 4% своего времени должен проводить за занятиями на гибкость. Но чтобы они приносили максимальную пользу, необходимо знать правила растяжки .

• Прежде чем приступить к упражнениям, разогрейся. Подойдут различные прыжки или махи ногами, которые улучшат циркуляцию крови и увеличат снабжение мышц кислородом.
• Растягиваться следует медленно и плавно. Каждый элемент упражнений должен длиться в среднем 60 секунд. В зависимости от степени гибкости это время можно уменьшать либо увеличивать. При этом все мышцы должны быть расслаблены.
• Спина всегда ровная. Сгорбившись, ты уменьшаешь гибкость и эластичность мышц и связок. Избегай позиций, которые чреваты травмой спины. Например, если ты наклоняешься вперед с прямыми ногами, дотягиваясь до носков, слегка согни колени при выпрямлении корпуса.
• Дыхание спокойное. Вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать через рот.
• Растягивайся регулярно. Если ты будешь уделять упражнениям на гибкость всего один час в неделю, то не будет абсолютно никакого эффекта.

Внимание: во время растяжки ты почувствуешь небольшой дискомфорт. Но это ни в коем случае не должны быть болезненные ощущения. Боль – признак того, что ты переборщила с растяжкой. Если будешь продолжать в том же духе, это может привести к травме.

1. Для мышц спины
Исходное положение : встань на колени, обопрись на вытянутые руки.
Упражнение. Спину выгни дугой. Голову опусти. Затем максимально прогни спину и подними голову. Задержись в этом положении на несколько секунд. Повтори 10 раз.

2. Для мышц рук
Исходное положение: сядь на колени, спину выпрями.
Упражнение. Правую руку согни в локте. Левую отведи вправо и максимально потяни, поддерживая правой рукой. Задержись в таком положении на несколько секунд. Затем выполни упражнение с правой рукой. Повтори 7-10 раз.

3. Для мышц спины и груди
Исходное положение: сядь на правое колено, а левую ногу вытяни назад.
Упражнение. Руки отведи назад. Кисти сцепи. Максимально прогни спину. Задержись в таком положении на несколько секунд. Повтори 7-10 раз.

4. Для мышц спины и косых мышц живота
Исходное положение: ляг на спину, левую ногу вытяни вперед, правую согни в колене, руки разведи в стороны.
Упражнение. Переложи правую ногу на левую сторону и максимально потяни мышцы бедра. Задержись на несколько секунд. Затем вернись в исходное положение. Приподними корпус и максимально прогни спину. Задержись в таком положении на несколько секунд. Повтори 15 раз.

5. Для мышц передней и боковой поверхности бедра 
Исходное положение: прими положение полулежа на левом боку, обопрись на согнутую в локте левую руку, ноги вытяни и положи одну на другую.
Упражнение. Правую ногу согни в колене и ухватись за нее рукой. Тяни ногу как можно выше. Задержись в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд. Повтори 15-20 раз.

6. Для мышц спины и задней поверхности бедра
Исходное положение: сядь, ноги вытяни вперед, спину держи прямо.
Упражнение. Наклони корпус вперед и тянись ладонями к носкам. Дотянувшись, задержись на несколько секунд. Затем вернись в исходное положение. Подними правую ногу максимально высоко и ухватись за нее руками. Повтори 5-7 раз.
 

Я консультирую и онлайн, являясь тренером в одном из самых больших сообществ в социальных сетях. Поэтому вы можете задать свои вопросы в комментариях под публикацией или написать личным сообщением «В контакте». Пишите! Буду рада ответить на все интересующие вас вопросы и подсказать путь к здоровому образу жизни.

Моя страница    https://vk.com/id152620541   и группа клуба    https://vk.com/club12986354


Наталья Ефимова: худеем в плечах - BusinessPskov.RuНаш организм – это единое целое, он не может похудеть в одном месте. Если нужно худеть – значит худеть везде.
08.08.2017 BusinessPskov.Ru
Великолучане стали послами движения «Я твой донор» - Luki.RuДонорские книжки и знаки послов движения «Я твой донор» первым великолучанам были вручены 20 февраля в ходе круглого стола «Доноры региона — потенциал и основа помощи ближнему.
21.02.2018 Luki.Ru
Духовность объединяет людей разных культур, религий, поколений и половой принадлежности.
20.02.2018 InformPskov.Ru
В Великих Луках прошёл смотр-конкурс художественной самодеятельности ветеранских клубов - Luki.RuВ канун Дня защитника Отечества в ДК ЛК прошёл смотр-конкурс художественной самодеятельности ветеранских клубов, работающих на базе Дома культуры Ленинского комсомола.
20.02.2018 Luki.Ru
День памяти о россиянах, исполнивших служебный долг за пределами Отечества - Псковский агротехнический колледжЗа то, чтоб кто-то нёс в руках цветы, В своих руках мы держим автоматы,  Не для войны рождаются солдаты,  А для того, чтоб не было войны.
20.02.2018 Псковский агротехнический колледж
Февраль! Достать чернил и плакать: Женский гороскоп с 19 по 25 февраля - BusinessPskov.RuФевраль. Достать чернил и плакать! Писать о феврале навзрыд, Пока грохочущая слякоть Весною черною горит.
19.02.2018 BusinessPskov.Ru
Сотрудниками полиции установлены лица, подозреваемые в совершении краж в ряде районов региона.По имеющимся данным,
22.02.2018 ГУ МВД Псковской области
Уголовным розыском УМВД России по городу разыскивается житель областного центра  Кадров Валерий Аркадьевич, 1969  года рождения.
22.02.2018 ГУ МВД Псковской области
Сотрудниками  ОМВД России по городу Великие Луки задержана ранее неоднократно судимая женщина, которая подозревается в умышленном причинении гражданину тяжкого вреда здоровью.
22.02.2018 ГУ МВД Псковской области
Подарки – к праздникам, кэшбэк – на телефон
Что можно подарить на 23 Февраля? А на 8 Марта? Да всё, что душе угодно – причем на выгодных условиях.
InformPskov.Ru
На этой неделе в Дно начнётся демонтаж старого здания школы №50 - InformPskov.Ru
На этой неделе в Дно начнётся демонтаж старого здания школы №50
Очередное совещание по вопросу строительства новой школы на 500 мест в Дно провел в понедельник, 19 февраля, временно исполняющий обязанности губернатора Псковской области Михаил Ведерников с Первым заместителем Верой Емельяновой,
InformPskov.Ru
Блин комом - InformPskov.Ru
Блин комом
«Что это было?» - в полном недоумении спрашивали друг друга выходившие из Медиа-холла зрители-участники первого в псковском театре иммерсивного спектакля «Онегин-жест».
InformPskov.Ru
Адское зелье. Часть третья - Газета Псковская губерния«Современный театр любят обвинять в произволе и надругательстве, и это попытка превратить театр в музей истории культуры» В антракте спектакля «Доходное место» Кемеровского областного театра драмы ко мне подошла зрительн
22.02.2018 Газета Псковская губерния
Борковскому литературно-художественному музею - 30 лет! - Великолукский район20 февраля в Борковском литературно-художественном музее им. писателя И. А. Васильева состоялся праздничный вечер, посвящённый юбилею музея.
21.02.2018 Великолукский район
К Дню защитника Отечества Президентская библиотека представила редкие книги, исторически документы, рассказывающие о Красной Армии - Псковская научная библиотекаНа долю наших вооружённых сил выпало немало кровопролитных войн, самая тяжёлая из которых – Великая Отечественная – длилась четыре года.
22.02.2018 Псковская научная библиотека
В аппарате УМВД по Псковской области определили лучших стрелков - InformPskov.Ru
В аппарате УМВД по Псковской области определили лучших стрелков
В подразделениях аппарата УМВД России по Псковской области определили лучших стрелков по стрельбе из боевого ручного оружия.
InformPskov.Ru
Сразу два спектакля покажет Псковский театр драмы в День защитника Отечества - InformPskov.Ru
Сразу два спектакля покажет Псковский театр драмы в День защитника Отечества
Сразу два спектакля покажет Псковский театр драмы в День защитника Отечества, сообщили Псковскому агентству информации в Театрально-концертной дирекции Псковской области.
InformPskov.Ru
На фото: Максим Шевченко - InformPskov.Ru
Доверенные лица кандидатов в президенты РФ Павла Грудинина и Владимира Жириновского прибудут в Псковскую область
24 февраля в Псков прибудет журналист, телеведущий, общественный деятель и доверенное лицо кандидата в президенты России Павла Грудинина Максим Шевченко.
InformPskov.Ru
Мужчины ЗАО «ЗЭТО» всегда в строю - Luki.RuВ любой сплоченной команде есть дисциплинированные сотрудники, которым знакомо чувство товарищества и взаимовыручки.
22.02.2018 Luki.Ru
Жителям Пскова напомнили о правилах хранения газовых баллонов - МЧС Псковской областиГазовые баллоны широко используются в разных областях жизни, но чаще всего газ нужен, если в доме отсутствует централизованная система газоснабжения.
21.02.2018 МЧС Псковской области
В Псковском филиале Академии ФСИН России прошли праздничные мероприятия, посвященные Дню защитника Отечества - ПЮИ ФСИН РоссииНа плацу образовательной организации состоялось торжественное построение личного состава.
22.02.2018 ПЮИ ФСИН России
Жизнь вдвойне - Псковская Провинция
Жизнь вдвойне
В День защитника Отечества у нас принято поздравлять мужчин, даже совсем юных и не служивших, дескать, все равно - защитники.
Псковская Провинция
Режиссёрскую работу Юлии Пересильд покажут  на сцене Псковского театра драмы 25 февраля - InformPskov.Ru
Режиссёрскую работу Юлии Пересильд покажут на сцене Псковского театра драмы 25 февраля
25 февраля на сцене Псковского театра драмы состоится показ спектакля «Каштанка» в постановке актрисы Юлии Пересильд.
InformPskov.Ru
Студия десертов «ВоК» угостит гостей выставки «Свадьба EXPO' 2018» тортами и капкейками - InformPskov.Ru
Студия десертов «ВоК» угостит гостей выставки «Свадьба EXPO' 2018» тортами и капкейками
Студия десертов «ВоК»  (Рижский проспект, 5а) угостит гостей выставки «Свадьба EXPO' 2018» тортами, пирожными и капкейками.
InformPskov.Ru
28 февраля планируется получить разрешение на ввод в эксплуатацию нового здания Перинатального центра в Пскове.
22.02.2018 InformPskov.Ru
Уважаемые псковичи! От имени депутатов Псковской городской Думы, администрации города и себя лично сердечно поздравляем вас с Днём защитника Отечества!
22.02.2018 Газета Псковские Новости
Власти города и области поздравили воинов Псковского гарнизона с наступающим Днём защитника Отечества - Администрация г.ПсковаСегодня, 22 февраля, в Большом концертном зале филармонии города Пскова состоялось торжественное мероприятие, посвящённое Дню защитника Отечества и 100-летию образования Красной Армии.
22.02.2018 Администрация г.Пскова
Великие Луки готовы к весеннему паводку - Luki.RuМеры по предупреждению чрезвычайных ситуаций в период весеннего паводка на территории Великих Лук в этом году обсудили члены комиссии по предупреждению и ликвидации чрезвычайных ситуаций и обеспечению пожарной безопаснос
22.02.2018 Luki.Ru
В Псковском филиале Академии ФСИН России прошли праздничные мероприятия, посвященные Дню защитника Отечества - ПЮИ ФСИН РоссииНа плацу образовательной организации состоялось торжественное построение личного состава.
22.02.2018 ПЮИ ФСИН России