Новости города БезФормата.Ru
Псков
Главные новости
 
Задать вопрос?

Наталья Ефимова: Для чего нужна растяжка

Наталья Ефимова: Для чего нужна растяжка - BusinessPskov.Ru
Наталья Ефимова: Для чего нужна растяжка - BusinessPskov.Ru
Наталья Ефимова: Для чего нужна растяжка - BusinessPskov.Ru

Индийская йога, китайское ушу, корейский данхак, тайский массаж – основой всех этих систем являются специальные практики для повышения гибкости суставов и эластичности связок.

Чтобы понять, что такое растяжка, необходимо знать, что тело человека обладает уникальными пределами амплитуды движения. Причем для каждого они свои. И если твоя лучшая подруга легко садится на шпагат, а ты с трудом можешь расставить ноги чуть шире плеч – не переживай. Просто вы разные. Другое дело, что с этим необязательно мириться. Все в твоих руках. И если ты твердо решила повысить собственную гибкость, необходим небольшой экскурс в анатомию.

Итак, твои скелетные мышцы обеспечивают движения костей и суставов, которые и определяют границы возможного, например во время попытки сесть на шпагат. Нормальная, то есть данная тебе от природы, амплитуда движения сустава – это один из признаков его здоровья. Для ее поддержания и развития необходимы регулярные занятия, которые развивают гибкость.

Существует всего пять видов растяжки. Первая – активная, когда занимающийся сам прилагает усилия для растягивания той или иной части тела. Вторая – пассивная: в этом случае растянуть связки помогает партнер. Третья – динамическая – делается до легкого напряжения, а затем плавно переходит в другое движение. Четвертая – баллистическая – выполняется рывками и пружинистыми действиями – это самый опасный для здоровья вид растяжки. И, наконец, статическая – занимающийся остается в той или иной позе 15-60 секунд. Это наиболее эффективная и рекомендуемая врачами растяжка.

В идеале человек 4% своего времени должен проводить за занятиями на гибкость. Но чтобы они приносили максимальную пользу, необходимо знать правила растяжки .

• Прежде чем приступить к упражнениям, разогрейся. Подойдут различные прыжки или махи ногами, которые улучшат циркуляцию крови и увеличат снабжение мышц кислородом.
• Растягиваться следует медленно и плавно. Каждый элемент упражнений должен длиться в среднем 60 секунд. В зависимости от степени гибкости это время можно уменьшать либо увеличивать. При этом все мышцы должны быть расслаблены.
• Спина всегда ровная. Сгорбившись, ты уменьшаешь гибкость и эластичность мышц и связок. Избегай позиций, которые чреваты травмой спины. Например, если ты наклоняешься вперед с прямыми ногами, дотягиваясь до носков, слегка согни колени при выпрямлении корпуса.
• Дыхание спокойное. Вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать через рот.
• Растягивайся регулярно. Если ты будешь уделять упражнениям на гибкость всего один час в неделю, то не будет абсолютно никакого эффекта.

Внимание: во время растяжки ты почувствуешь небольшой дискомфорт. Но это ни в коем случае не должны быть болезненные ощущения. Боль – признак того, что ты переборщила с растяжкой. Если будешь продолжать в том же духе, это может привести к травме.

1. Для мышц спины
Исходное положение : встань на колени, обопрись на вытянутые руки.
Упражнение. Спину выгни дугой. Голову опусти. Затем максимально прогни спину и подними голову. Задержись в этом положении на несколько секунд. Повтори 10 раз.

2. Для мышц рук
Исходное положение: сядь на колени, спину выпрями.
Упражнение. Правую руку согни в локте. Левую отведи вправо и максимально потяни, поддерживая правой рукой. Задержись в таком положении на несколько секунд. Затем выполни упражнение с правой рукой. Повтори 7-10 раз.

3. Для мышц спины и груди
Исходное положение: сядь на правое колено, а левую ногу вытяни назад.
Упражнение. Руки отведи назад. Кисти сцепи. Максимально прогни спину. Задержись в таком положении на несколько секунд. Повтори 7-10 раз.

4. Для мышц спины и косых мышц живота
Исходное положение: ляг на спину, левую ногу вытяни вперед, правую согни в колене, руки разведи в стороны.
Упражнение. Переложи правую ногу на левую сторону и максимально потяни мышцы бедра. Задержись на несколько секунд. Затем вернись в исходное положение. Приподними корпус и максимально прогни спину. Задержись в таком положении на несколько секунд. Повтори 15 раз.

5. Для мышц передней и боковой поверхности бедра 
Исходное положение: прими положение полулежа на левом боку, обопрись на согнутую в локте левую руку, ноги вытяни и положи одну на другую.
Упражнение. Правую ногу согни в колене и ухватись за нее рукой. Тяни ногу как можно выше. Задержись в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд. Повтори 15-20 раз.

6. Для мышц спины и задней поверхности бедра
Исходное положение: сядь, ноги вытяни вперед, спину держи прямо.
Упражнение. Наклони корпус вперед и тянись ладонями к носкам. Дотянувшись, задержись на несколько секунд. Затем вернись в исходное положение. Подними правую ногу максимально высоко и ухватись за нее руками. Повтори 5-7 раз.
 

Я консультирую и онлайн, являясь тренером в одном из самых больших сообществ в социальных сетях. Поэтому вы можете задать свои вопросы в комментариях под публикацией или написать личным сообщением «В контакте». Пишите! Буду рада ответить на все интересующие вас вопросы и подсказать путь к здоровому образу жизни.

Моя страница    https://vk.com/id152620541   и группа клуба    https://vk.com/club12986354


Наталья Ефимова: худеем в плечах - BusinessPskov.RuНаш организм – это единое целое, он не может похудеть в одном месте. Если нужно худеть – значит худеть везде.
08.08.2017 BusinessPskov.Ru
Цель фестиваля - сохранить духовные и нравственные ценности, культурные традиции.
23.08.2017 ГТРК Псков
Скатерть-перебранка - Газета Псковская губернияЖивое слово отличается от мёртвого, как отличается живая вода от мёртвой воды.
22.08.2017 Газета Псковская губерния
Остаться в живых: псковскому инвалиду покорилась «Онежская кругосветка» - BusinessPskov.RuЗдесь и далее - фото предоставлены Иваном Екимовым Только представьте: необитаемая местность, тишина, вы в полном одиночестве и единственная ваша цель – остаться в живых.
22.08.2017 BusinessPskov.Ru
Псковский облсовпроф просит Андрея Турчака предоставить информацию о результатах переговоров с собственником Псковской ГРЭС о перспективах ее сохранения - Iluki.RuПредседатель Псковского облсовпрофа Ульяна Михайлова направила губернатору Псковской области Андрею Турчаку обращение о перспективе деятельности Псковской ГРЭС, информирует облсовпроф.
22.08.2017 Iluki.Ru
Председатель Псковского облсовпрофа Ульяна Михайлова направила губернатору Псковской области Андрею Турчаку обращение о перспективе деятельности Псковской ГРЭС.
21.08.2017 Pln-Pskov.Ru
Пожарно-спасательные подразделения Псковской области принимают участие в ликвидации подтопления в городе Печоры.
24.08.2017 Pln-Pskov.Ru
Юлия Пересильд попала в больницу с ожогами 2 и 3 степени - InformPskov.RuИзвестная актриса родом из Пскова Юлия Пересильд попала в больницу с ожогами ног 2 и 3 степени.
23.08.2017 InformPskov.Ru
Пьяный водитель стал виновником ДТП с участием 4 автомашин в Псковском районе - Iluki.Ru22 августа в 19:40 в Псковском районе на 9 км автодороги Псков-Изборск-граница с республикой Эстония произошло ДТП с участием нескольких автомобилей.
23.08.2017 Iluki.Ru
«Время первых», «28 панфиловцев» и «Кухня. Последняя битва» бесплатно покажут в пяти городах Псковской области - InformPskov.Ru
«Время первых», «28 панфиловцев» и «Кухня. Последняя битва» бесплатно покажут в пяти городах Псковской области
27 августа в пяти городах Псковской области пройдет Всероссийская акция «Ночь кино - 2017».
InformPskov.Ru
Виновник аварии с участием четырёх машин на трассе Псков – Изборск был пьян
Виновник аварии с участием четырёх машин, произошедшей 22 августа около 19:40 в Псковском районе на 9-м километре автодороги Псков - Изборск - граница с Эстонией, находился в состоянии алкогольного опьянения.
InformPskov.Ru
Невельчанка из ревности ударила сожителя ножом
25-летняя жительница Невеля дважды ударила сожителя ножом. Об этом Псковскому агентству информации сообщили в пресс-службе УМВД России по Псковской области.
InformPskov.Ru
Би-би-си составила рейтинг лучших комедий всех времен — в него вошло сто фильмов.
24.08.2017 InformPskov.Ru
24 августа в Великих Луках ожидается до +17°С - Iluki.RuКак информирует МЧС Псковской области, 24 августа на территории области прогнозируется облачная погода, дожди.
23.08.2017 Iluki.Ru
Со 2 сентября меняется расписание движения автобуса по маршруту №19 «Пл. Ленина - Цементный склад» в Пскове, сообщили Псковской Ленте Новостей в ГППО «Псковпассажиравтотранс».
23.08.2017 Pln-Pskov.Ru
Спектакль «Няня для Кощея» покажут в Псковском колледже искусств 13 сентября - InformPskov.Ru
Спектакль «Няня для Кощея» покажут в Псковском колледже искусств 13 сентября
13 сентября в 15:00 в актовом зале Псковского областного колледжа искусств имени Н. А. Римского-Корсакова состоится показ спектакля «Няня для Кощея».
InformPskov.Ru
Библиотур «Псковская книга» на родных просторах» пройдет в Велье, Пушкинских Горах и Новоржеве - InformPskov.Ru
Библиотур «Псковская книга» на родных просторах» пройдет в Велье, Пушкинских Горах и Новоржеве
24 августа библиотур «Псковская книга» на родных просторах» пройдет по маршруту Велье - Пушкинские Горы – Новоржев.
InformPskov.Ru
Уникальные островки природы: добро пожаловать на Кубань - InformPskov.Ru
Уникальные островки природы: добро пожаловать на Кубань
Жителям шумных городов с загрязненным воздухом практически всегда хочется провести отпуск в экологически чистом месте.
InformPskov.Ru
Матч шестого тура ФОНБЕТ – Первенства России по футболу покажем в режиме ОНЛАЙН! - Iluki.Ru27 августа в Великих Луках  пройдет матч шестого тура ФОНБЕТ – Первенства России по футболу среди команд клубов ПФЛ 2017–2018 годов, второго дивизиона группы «Запад».
23.08.2017 Iluki.Ru
В связи с проведением мероприятий по празднованию Дня города Великие Луки, будет прекращено движение транспортных средств: — с 8:00 25 августа 2017 года до 24:00 27 августа 2017 года на площади Ленина;
23.08.2017 Luki.Ru
Пётр Алексеенко поздравил локнянцев с 90-летием района - InformPskov.Ru19 августа Локнянский район отметил 90-летие. Со знаменательной датой жителей муниципального образования поздравил руководитель фракции КПРФ в Псковском областном Собрании депутатов, первый секретарь обкома партии Пётр Алексеенко.
23.08.2017 InformPskov.Ru
Он вернулся - InformPskov.Ru
Он вернулся
24 августа к своему 25-летию на мировые киноэкраны возвращается легендарный блокбастер «Терминатор 2: Судный день».
InformPskov.Ru
Стратегическим признала проект по строительству сети АЗС инвесткомиссия Псковской области - InformPskov.Ru
Стратегическим признала проект по строительству сети АЗС инвесткомиссия Псковской области
Инвестиционный проект «Строительство шести автозаправочных станций на территории Псковской области» признан стратегическим на заседании инвестиционной комиссии администрации региона под председательством заместителя губе
InformPskov.Ru
Фото pskovgorod.ru - InformPskov.Ru
Псковичи в составе сборной России завоевали «бронзу» на чемпионате Европы по микролайтам
Спортсмены из Пскова в составе сборной России выступили на чемпионате Европы по микролайтам (сверхмалая авиация), который проходил на аэродроме возле города Надиканиже (Венгрия).
InformPskov.Ru
Правила безопасного поведения при сильном дожде - МЧС Псковской областиПо данным Псковского ЦГМС - филиала ФГБУ «Северо-Западное УГМС» 24 августа в течении суток по Псковской области ожидается очень сильный дождь.
23.08.2017 МЧС Псковской области
В этом году в Спартакиаде Союзного государства, которая стартует сегодня, 23 августа, в Пскове примут участие 894 спортсмена в возрасте от 8 до 21 года.
23.08.2017 InformPskov.Ru
Сегодня, 23 августа, Глава города Пскова Иван Цецерский встретился с руководителем некоммерческой зоозащитной организацией «Шанс» Марией Величко.
23.08.2017 Pskov.Reg60.Ru
В связи с проведением мероприятий по празднованию Дня города Великие Луки, будет прекращено движение транспортных средств: — с 8:00 25 августа 2017 года до 24:00 27 августа 2017 года на площади Ленина;
23.08.2017 Luki.Ru
24 августа в Великих Луках ожидается до +17°С - Iluki.RuКак информирует МЧС Псковской области, 24 августа на территории области прогнозируется облачная погода, дожди.
23.08.2017 Iluki.Ru