Наталья Ефимова: Для чего нужна растяжка

Фото: businesspskov.ru

Индийская йога, китайское ушу, корейский данхак, тайский массаж – основой всех этих систем являются специальные практики для повышения гибкости суставов и эластичности связок.

Чтобы понять, что такое растяжка, необходимо знать, что тело человека обладает уникальными пределами амплитуды движения. Причем для каждого они свои. И если твоя лучшая подруга легко садится на шпагат, а ты с трудом можешь расставить ноги чуть шире плеч – не переживай. Просто вы разные. Другое дело, что с этим необязательно мириться. Все в твоих руках. И если ты твердо решила повысить собственную гибкость, необходим небольшой экскурс в анатомию.

Итак, твои скелетные мышцы обеспечивают движения костей и суставов, которые и определяют границы возможного, например во время попытки сесть на шпагат. Нормальная, то есть данная тебе от природы, амплитуда движения сустава – это один из признаков его здоровья. Для ее поддержания и развития необходимы регулярные занятия, которые развивают гибкость.

Существует всего пять видов растяжки. Первая – активная, когда занимающийся сам прилагает усилия для растягивания той или иной части тела. Вторая – пассивная: в этом случае растянуть связки помогает партнер. Третья – динамическая – делается до легкого напряжения, а затем плавно переходит в другое движение. Четвертая – баллистическая – выполняется рывками и пружинистыми действиями – это самый опасный для здоровья вид растяжки. И, наконец, статическая – занимающийся остается в той или иной позе 15-60 секунд. Это наиболее эффективная и рекомендуемая врачами растяжка.

В идеале человек 4% своего времени должен проводить за занятиями на гибкость. Но чтобы они приносили максимальную пользу, необходимо знать правила растяжки .

• Прежде чем приступить к упражнениям, разогрейся. Подойдут различные прыжки или махи ногами, которые улучшат циркуляцию крови и увеличат снабжение мышц кислородом.
• Растягиваться следует медленно и плавно. Каждый элемент упражнений должен длиться в среднем 60 секунд. В зависимости от степени гибкости это время можно уменьшать либо увеличивать. При этом все мышцы должны быть расслаблены.
• Спина всегда ровная. Сгорбившись, ты уменьшаешь гибкость и эластичность мышц и связок. Избегай позиций, которые чреваты травмой спины. Например, если ты наклоняешься вперед с прямыми ногами, дотягиваясь до носков, слегка согни колени при выпрямлении корпуса.
• Дыхание спокойное. Вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать через рот.
• Растягивайся регулярно. Если ты будешь уделять упражнениям на гибкость всего один час в неделю, то не будет абсолютно никакого эффекта.

Внимание: во время растяжки ты почувствуешь небольшой дискомфорт. Но это ни в коем случае не должны быть болезненные ощущения. Боль – признак того, что ты переборщила с растяжкой. Если будешь продолжать в том же духе, это может привести к травме.

1. Для мышц спины
Исходное положение : встань на колени, обопрись на вытянутые руки.
Упражнение. Спину выгни дугой. Голову опусти. Затем максимально прогни спину и подними голову. Задержись в этом положении на несколько секунд. Повтори 10 раз.

2. Для мышц рук
Исходное положение: сядь на колени, спину выпрями.
Упражнение. Правую руку согни в локте. Левую отведи вправо и максимально потяни, поддерживая правой рукой. Задержись в таком положении на несколько секунд. Затем выполни упражнение с правой рукой. Повтори 7-10 раз.

3. Для мышц спины и груди
Исходное положение: сядь на правое колено, а левую ногу вытяни назад.
Упражнение. Руки отведи назад. Кисти сцепи. Максимально прогни спину. Задержись в таком положении на несколько секунд. Повтори 7-10 раз.

4. Для мышц спины и косых мышц живота
Исходное положение: ляг на спину, левую ногу вытяни вперед, правую согни в колене, руки разведи в стороны.
Упражнение. Переложи правую ногу на левую сторону и максимально потяни мышцы бедра. Задержись на несколько секунд. Затем вернись в исходное положение. Приподними корпус и максимально прогни спину. Задержись в таком положении на несколько секунд. Повтори 15 раз.

5. Для мышц передней и боковой поверхности бедра 
Исходное положение: прими положение полулежа на левом боку, обопрись на согнутую в локте левую руку, ноги вытяни и положи одну на другую.
Упражнение. Правую ногу согни в колене и ухватись за нее рукой. Тяни ногу как можно выше. Задержись в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд. Повтори 15-20 раз.

6. Для мышц спины и задней поверхности бедра
Исходное положение: сядь, ноги вытяни вперед, спину держи прямо.
Упражнение. Наклони корпус вперед и тянись ладонями к носкам. Дотянувшись, задержись на несколько секунд. Затем вернись в исходное положение. Подними правую ногу максимально высоко и ухватись за нее руками. Повтори 5-7 раз.
 

Я консультирую и онлайн, являясь тренером в одном из самых больших сообществ в социальных сетях. Поэтому вы можете задать свои вопросы в комментариях под публикацией или написать личным сообщением «В контакте». Пишите! Буду рада ответить на все интересующие вас вопросы и подсказать путь к здоровому образу жизни.

Моя страница    https://vk.com/id152620541   и группа клуба    https://vk.com/club12986354


 
По теме
Полиция обращает внимание граждан на необходимость принятия эффективных мер по обеспечению сохранности автотранспорта.
18.06.2018
Муза, явись! Женский гороскоп с 18 по 24 июня - BusinessPskov.Ru Вы когда-нибудь писали стихи? Наверняка ведь в одном из ящиков письменного стола, под стопкой важных деловых и неделовых бумаг и счетов лежит записная книжка с какими-нибудь «Скорбными элегиями» или «Печальными песнями»!
18.06.2018
 
В Великих Луках горела квартира - Iluki.Ru По данным пресс-службы МЧС по Псковской области, 17 июня в 20:06 сообщение о возгорании в квартире по адресу: Великие Луки, улице Гоголя.
18.06.2018 Iluki.Ru
Сегодня, 15 июня, глава Пскова Иван Цецерский поздравил специалистов Псковской городской больницы с наступающим Днем медицинского работника, сообщили Псковскому агентству информации в пресс-службе муниципалитета.
15.06.2018 InformPskov.Ru
Лауреатами международного фестиваля в Эстонии стали псковские артисты - InformPskov.Ru Артисты псковского народного хореографического коллектива «Театр танца «Русские узоры» вернулись с гастрольных поездок из Эстонии со званием лауреатов II степени IX Международного конкурс-фестиваля хореографического и во
18.06.2018 InformPskov.Ru
22 июня в 17:00 в Пскове в Центральной городской библиотеке состоится программа «Метафизика одного поэта», посвященная памяти историка, искусствоведа, тонкого лирика,
18.06.2018 InformPskov.Ru
Прогноз погоды в регионе на 19 июня - Iluki.Ru 19 июня по информации ГУ МЧС России по Псковской области в Великих Луках и на территории Псковской области прогнозируется переменная облачность, местами небольшой дождь.
18.06.2018 Iluki.Ru
Врио Губернатора Псковской области Михаил Ведерников выразил соболезнования родным и близким Главе Пыталовского района Ларисы Сидорук в связи с ее смертью.
19.06.2018 Правительство Псковской области
Заместитель председателя комитета по бюджету, финансам и налоговой политике Лидия Драгунова и председатель Молодёжного парламента при Псковском областном Собрании депутатов Денис Матвеев приняли участие в первом заседани
18.06.2018 InformPskov.Ru
Псковская область обратится к председателю правительства РФ Дмитрию Медведеву с просьбой о выделении из резервного фонда средств на разработку документации по сохранению Мирожского монастыря.
18.06.2018 InformPskov.Ru
В Администрации региона состоялось совещание по вопросу исполнения доходной части областного бюджета - Правительство Псковской области Врио Губернатора Псковской области Михаил Ведерников в понедельник, 18 июня, провел рабочее совещание по вопросу исполнения доходной части бюджета региона.
18.06.2018 Правительство Псковской области
Государственное предприятие «Псковавтодор» приступило к восстановлению изношенных слоев асфальтобетонного покрытия на автомобильной дороге Цапелька — Новоселье — Струги Красные — Плюсса.
18.06.2018 Правительство Псковской области